Gilt es, eine Herausforderung zu meistern oder droht gar Gefahr, reagiert unser Körper mit Stress. Was dabei im Organismus passiert, lässt sich evolutionsbiologisch erklären: In früheren Zeiten war es überlebenswichtig, dass der Körper in solchen Situationen alle Reserven mobilisierte und sich auf Kampf oder Flucht vorbereitete. Deshalb werden in Bruchteilen von Sekunden die Stresshormone Adrenalin und Cortison ins Blut ausgeschüttet und stellen uns zusätzliche Energie zur Verfügung: die Muskeln spannen sich an, die Atmung wird schneller, alle Sinne sind geschärft und der Blutdruck steigt – wir sind gewappnet, dem Säbelzahntiger irgendwie zu entkommen!
Das Problem: Heute ist es meist weder angebracht noch zielführend, in Stresssituationen mit Kampf oder Flucht zu reagieren – schon gar nicht im Job oder in der Familie.
Da sich die meisten unserer Herausforderungen und Probleme nicht durch kurzfristige körperliche Anstrengung lösen lassen, fehlt bei akutem Stress das natürliche Ventil, um die Anspannung wieder abzubauen. So geraten wir schlimmstenfalls physisch und psychisch in einen dauerhaften Alarmzustand – und dessen Folgen reichen von ernsthaften Erkrankungen bis zum Burnout.

Gelegentliche Stressreaktionen belasten unseren Körper zwar kurzfristig, können uns aber auch zu Höchstleistungen auflaufen lassen. Gelingt es uns dann, die Herausforderung erfolgreich zu meistern, fluten Glückshormone durchs Blut und das Selbstvertrauen steigt. Auf die Phase hoher Anspannung folgt zufriedene Entspannung. In solchen Fällen kann Stress uns stärken. Er gilt dann als positiver Stress, als Eustress.

Das Gegenteil von Eustress ist Distress, der negative Stress. Hier handelt es sich um chronischen Dauerstress, bei dem die Anspannung nicht mehr nachlässt. Wir verharren im Alarm- und Fluchtmodus, denn der Spiegel der Stresshormone im Blut bleibt erhöht. Das kann uns krankmachen.

Da Stresshormone auf verschiedene Stoffwechselprozesse im Körper wirken, können langfristig zahlreiche körperliche und psychische Symptome auftreten:

• Stress steigert den Blutdruck. Damit steigt auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, für einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall.
• Die Verdauungstätigkeit nimmt ab, denn möglichst viel Energie wird für die Muskulatur gespart. Dadurch können Magen-Darm-Probleme entstehen.
• Wir atmen flacher. Das Gehirn bekommt dadurch weniger Sauerstoff, die Gedächtnisleistung und die Konzentrationsfähigkeit sinken.
• Die Körperhaltung verändert sich: Wir verharren in einer ständigen Abwehrhaltung, spannen dabei Schulter-, Nacken- und Rückenmuskulatur an. Schmerzhafte Verspannungen sind die Folge.
• Da Stresshormone die Abwehrzellen des Immunsystems blockieren, schwächt Dauerstress das Immunsystem: Wir werden anfälliger für Infekte.

Vor allem das Stresshormon Cortisol gilt als Übeltäter, wenn es schließlich zum Burnout kommt. Tiefe Erschöpfung und Reizbarkeit kennzeichnen dieses psychische Krankheitsbild. Betroffene finden keinen Weg mehr, abzuschalten. Zum starken äußeren, objektiven Stress – etwa durch berufliche und private Mehrfachbelastungen – kommen hier häufig noch weitere Ursachen: etwa Selbstüberforderung durch Perfektionismus oder Idealismus, hohes Engagement, Mobbing und fehlende Anerkennung.

Was tun, damit es gar nicht erst so weit kommt? Um Stress gut wegzustecken, müssen wir vor allem lernen, unsere eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen und uns abzugrenzen. Wer es schafft, Perfektionismus abzubauen und sich selbst zu akzeptieren, ist auf einem guten Weg. Persönliche Ziele zu definieren, soziale Kontakte zu pflegen und auf einen gesunden Lebensstil zu achten, senkt das Risiko für einen Burnout zusätzlich.

Darüber hinaus helfen folgende Tipps generell beim Stressabbau und dabei, die gesundheitlichen Auswirkungen zu minimieren:

• Sport: Mit regelmäßiger Bewegung lässt sich Stress besonders gut reduzieren, denn körperliche Anstrengung baut Stresshormone zuverlässig ab. Wer körperlich fit ist, verfügt zudem über eine höhere Stressresistenz. Wichtig: Eine Sportart auswählen, die Spaß bringt! In akuten Stresssituationen – wenn etwa der Chef grade einen Brüllanfall bekommen hat – hilft spontane Bewegung ebenfalls ungemein. Nach einem schnellen Spaziergang um den Block oder einem Sprint durchs Treppenhaus geht es uns gleich besser.
• Zeitmanagement: Was ist wirklich wichtig, was kann noch warten? Wer es schafft, seine Aufgaben zu priorisieren, holt sich Kontrolle zurück und fühlt sich nicht so leicht überfordert und ausgeliefert. Auch wer Multi-Tasking möglichst vermeidet, kann mit weniger Energieeinsatz mehr schaffen.
• Entspannung: Tief durchatmen, sich im hier und jetzt spüren – bewährte Techniken wie Autogenes Training helfen dabei, den Stress auszublenden und zur Ruhe zu kommen.

Letztlich geht es darum, die Freude am Leben nicht zu verlieren. Freunde treffen, die Natur entdecken, einen Restaurantbesuch genießen – all das schafft einen Ausgleich und hilft, unsere Batterien im Wohlfühlmodus wieder aufzuladen.